テストステロン値を高く保ち、
ギラギラとどこか危険な香りのする獣性のある男はモテる。
そういった男には独特な色気があり、女はしっかりと本能で感じ取る。
そして、オスとして一目置いて、自然と気にしてしまうのだ。
（恋愛においてはこの時点ですでに、ほぼ勝ち確定。）
というわけでこの記事では、
前半でモテフェロモン・モテホルモンとも言われるテストステロンの効果を、
後半でテストステロン値を効率的に高める方法について書いていく。
テストステロンついて、現段階では網羅といえるほどに詳しく書いたので、
この記事を参考に生活習慣の改善に取り組み、
オンナが本能的に一目置いてしまう「感じるオトコ」になって、
QOLの向上とともにモテまくってもらいたい。
実際に、テストステロン値の高い男性は、
生涯の恋愛人数・経験人数が多いことが（複数回結婚しやすいとも）研究で示されている。
テストステロン値の高い男はオンナの本能を刺激する。
これから偏見上等で最低なことを述べるが笑、
渋谷にいる美人ギャルが、ヒップホップかぶれのゴリラと一緒にいるのは何故か。
テストステロン値が高く獣性と胆力があるように見える男は、ゴリラでもアホでも、
強くて頼りになりそう、とオンナを本能的に惹きつけるのだ。
テストステロンの効果・作用【男のモテる魅力を爆増】
テストステロンの効果は以下のとおり。
- 筋肉量を増加し男らしい肉体を作る
- 生殖機能の向上
- アンチエイジング効果
- マイナス感情に強い落ち着いた精神を作る
- 強靭なメンタルを作りモチベーションを増加
- 気力、活力を増加させバイタリティ溢れる生活を可能にする（うつ病予防）
- 記憶力、集中力が上がる
- 頭の回転が上がり、トーク力が増す
- 挑戦的でリーダー的雰囲気が出る（カリスマが増す）
- 異性を惹きつける色気が出てくる
- 自信が溢れ出てきて余裕があるように見える
- 能力の高まりに付随し稼ぐ力が高まることがわかっている
このようにテストステロンは、男の魅力となるあらゆる能力を向上させる。
例えるなら、ドラゴンボールでいう界王拳、ワンピースでいうギアセカンド、
ハンターハンターでいうエンペラータイムを常時軽く発動させている男になれるのだ。
そんな自己実現をもたらすテストステロンを増やすために支払う代償は、生活習慣の改善だけ。
テストステロンの匂いは本能的にオンナを惹きつけることが判明
改めてになるが、
テストステロンは「モテフェロモン」「モテホルモン」とも言われる。
なぜモテフェロモンと言われるのか、その理由は以下の実験で明らかにされた。
マッコリー大学のモテフェロモンの実験〜匂いとモテの関係〜
マッコーリー大学は82人の女性を対象に男性の体臭を嗅がせて魅力度を測る実験を行った。
結果は、
無地の白Tシャツに染み込ませた男性の匂いから、
女性はテストステロン値の高い男性を本能的に嗅ぎ分け、しっかりと好感を持つことがわかった。
（恋人などに、香水などつけてないのに、良い匂いがする、と言われたことはないだろうか？）
女性がテストステロン値の高い男性を好む理由
女性が本能的にテストステロン値の高い男の匂いを嗅ぎ分けて好感を持つ理由として、
- 独身男性の方がテストステロン値が高い傾向にあること
- テストステロン値が高い男性の方が能力的に優秀であることが多いこと
- テストステロン値が高い男性の方が心身ともに健康である可能性が高いこと
が挙げられる。
現代では恋愛に対しても様々な価値観があるとはいえ、恋愛感情の根源は生殖活動にある。
メスの本能が子孫を残すために母子を守ってくれて、遺伝子的にも優秀な男を探しているのだ。
非イケメンに朗報〜美女はイケメンより男らしい男を求めている〜
ある心理研究結果では、
美女として社会的に恩恵を受けている女性ほど、
男らしい男（テストステロン値の高い男）を求める傾向があるということがわかった。
（非イケメンの彼女が美人であることについての心理学実験は以下の記事でまとめた）
この研究が正しければ、
イケメンを凌駕するほどに男を魅力的にし、モテさせてしまうのがテストステロンであり、
つまりそれは、
全ての男が現実的に美女と付き合える力を潜在的に持っているということだ。
ではいよいよ次章から
具体的にテストステロンを増やす方法について書いていく。
テストステロンを増やす方法〜獣性を高める生活習慣〜
テストステロンを増やすには生活習慣を改善する必要がある。
ポイントは主に４つ。
- 筋トレ
- 食事
- 睡眠
- 娯楽
これから日本のみならず世界の論文や研究を含め、
テストステロンの分泌に効果があるとわかっているもののみを記載していく。
全てエビデンスのある情報になるので、安心して取り組んでもらいたい。
テストステロンを増やす方法〜筋トレ〜
テストステロンの増やし方として最も有名かつ手っ取り早いのが、筋トレ。
効率的な負荷量について〜エストレマドゥーラ大学の研究〜
２００６年、健康な成人20名に週３回の筋トレを１RM 75%の負荷で４週間行ってもらったところ、
テストステロンの濃度が４０%上昇し、
ストレスホルモンであるコルチゾールは24%減少した。
ちなみに１RM 75%のトレーニングとは１０回程度で限界が来る負荷量である。
１０回をワンセットとし、これを３セットすることで、
効率的にテストステロン値を高めることができる。
筋トレ部位について〜ドイツ体育大学とジョージメイソン大学の研究〜
テストステロンを効率的に分泌するには、なるべく大きな筋肉を刺激することが重要だ。
2019年のドイツ体育大学と2020年のジョージメイソン大学では、さらに詳しく、
テストステロン値を高めるのに、どの部位を鍛えるのが１番効率的であるのかの研究が行われた。
結果はどちらも最もテストステロンが分泌されるのはスクワットというだった。
速攻で大量にテストストロンを分泌させたいなら大腿四頭筋と大臀筋を刺激できるスクワットが有効だ。
筋トレ速度について〜ボール州立大学の複数に研究〜
ボール州立大学の複数の研究では、テストステロンを効率的に分泌させる筋トレ速度とは、
スーピーディーな筋トレであることが示された。
ちなみに、2022年時点では、数多くの研究によって、
筋肥大と筋力増加のどちらにおいても筋トレの動作スピードによる影響はほとんどない、ほぼ同じであることがわかっている。
強いて言及するのであれば、動作の早い筋トレは速筋系の筋肉を刺激しやすい反面怪我のリスクは多少高まるので、無理のない負荷で気をつけながら挑みたい。
以上の結論から、テストステロンを増やすためには怪我に気をつけながら、
スピーディーな動作で行うことが理想だ。
筋トレ前の有酸素運動で爆発的に効果が上がる〜ポルトガルの論文〜
2015年のポルトガルが発表した論文では、
ランニング後に筋トレを行った場合と、筋トレ後にランニングを行った場合で、
分泌されるテストステロンに差は生まれるのかの実験を示したものが出された。
結果は、筋トレ前に２０分前後のランニング（有酸素運動）をやった方が、あとにやった群と比較して、
テストステロンは約７倍に増えていた。
ただしこの実験は被験者が少ない。
しかし、現時点では、ランニング等の有酸素運動を２０分程度行ってから筋トレをすると、
テストステロン値を高める効果は爆発的に伸びるとされている。
テストステロン分泌にはクレアチンが爆発的に効く〜イギリスの研究〜
そして、有酸素運動と筋トレを終えた後にはクレアチンの摂取をすること。
イギリスがラグビープレイヤーを対象に試したところ、
体重あたり50mgのクレアチンを摂取することで、テストステロン値濃度が56%も上昇した。
その他、この実験に関わらず、
多くのトレーニーがクレアチンを愛用していることから高い効果が期待される。
コーヒーもテストステロンの分泌に効果のあることがわかっている。
コーヒーのカフェインには、興奮・覚醒作用、やる気・運動能力の向上などの効果がある。
摂取タイミングは運動１時間〜３０分前。摂取量目安は200mgで約１杯。
ただし過剰摂取はストレスホルモンのコルチゾールの分泌を促し、逆効果なので注意。
ちなみに、トレーニング前の１杯のコーヒー摂取はメジャーリーガーのダルビッシュ有も行っている。
テストステロン値を高める筋トレのまとめと注意点
テストステロン値を高める筋トレのまとめ
- 筋トレは週3回が目安
- 可能であれば運動１時間〜30分前にコーヒーを１杯
- 筋トレ前にはランニングなど20分程度の有酸素運動をする
- 扱う重量は10回程度を持ち上げるのが限界の負荷で３セット程度行う
- 筋トレは１秒に１回持ち上げる意識でスピーディーな動作を心がける
- 筋トレ後はクレアチンを摂取
- やりすぎるとストレスホルモンが過剰に分泌するので注意すること
ちなみに、トレーニングの（有酸素運動も含め）やりすぎは注意。
過度なトレーニングはストレスホルモンであるコルチゾールが分泌し、むしろ筋肉を分解してしまう。
過剰であると、テストステロンの基準値を最大で４０%も下げ、
逆効果であることが研究でわかっている。
また、疲れが抜けきらない、怪我のリスクが高まるなどもあるので注意すること。
ベイラー大学の研究では、ウエイトリフティング後、
最大48時間はテストステロンの増加が見込めるという結果が示されたので、
筋肉の超回復や疲労回復なども含めて、
やはり週3回程度が効率的と言えるだろう。
テストステロンを増やす方法〜食事〜
テストステロン値の高い男を目指すなら、筋トレだけでなく、食事にも同等の意識が必要。
運動能力を高めることを目的としたアスリートや、美しい肉体を目指すボディビルダーが、
「食トレの方が大事で、キツい。」と、よく口にするが、
これはテストステロンを増やすことを目的とした場合も同じであることが、
多くの研究でわかっている。
テストステロンを増やす摂取カロリーの目安と水分補給について
2010年ワシントン大学はカロリー制限とテストステロンの因果関係についての発表をした。
研究として、７年間に渡り２つの群にして被験者達のカロリーを制限し、
テストステロン値の増減について観察。
１つの群は、１日の食事量を1350〜2415キロカロリーに、
もう１つの群は、2145〜3537キロカロリーに制限。
結果は、どちらの群もテストステロンの値が約３１%減少。
つまり、
テストステロンを増やしたり、高い数値を維持するには、
各々の体格に合わせて、維持カロリーから少し多い程度のカロリー摂取がベストである。
体脂肪率に関しては、テストステロン値のことを考えると、低すぎても高すぎてもいけない。
テストステロン値の高い男でいるなら、体脂肪率10%〜15%がベストである。
水分補給について
また、水分量とテストステロン値の因果関係についてだが、
1999年スポーツ科学ジャーナルによると、１〜２%の軽い脱水でも、ストレスホルモンの分泌量が増え、テストステロンや成長ホルモンの分泌量が減ること明らかになった。
人間が「喉が渇いた」と感じるのは、２%以上減った時である。
同様に水分量が減るとストレスホルモンが増え、テストステロン値が減るという結果を、
２００８年にカルフォルニア州立大学も発表している。
つまり、体内の水分量が減れば減るほど、テストステロン値が下がることがわかるので、
こまめに水分の摂取をすることが大事である。
テストステロンを増やすのに重要な栄養について
まず前提として、健康でなくてはならない。
結局、健康でなくてはテストステロンは正常に分泌されない。
（あるいは健康になることを意識した食事をする必要がある。）
そして、テストステロンを増やしたい場合もまた、バランス良く栄養素を摂取することが大事。
その上で、テストステロンを増やすのに、特に大事とされている栄養が、こちら。
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミンD &ビタミン全般
- 亜鉛 テストステロンが２倍になったと言う報告もある
- 脂肪（飽和脂肪酸）、コレステロール
炭水化物（米など）
ライフサイエンスの科学誌によると、
カロリー量を統一した上で、
高炭水化物を１０日間食べたグループと低炭水化物で１０日間過ごしたグループを比較。
高炭水化物で１０日間過ごしたグループの方がテストステロン値が36%も高かった。
なんとなくマッチョは炭水化物の摂取が少ないイメージがあるが、
あれらは減量などの別の目的によるもの。
テストステロンを高く保ちたいなら、体重維持カロリー程度にとどめておきながら、
栄養バランス良く、炭水化物も摂取することが大事である。
タンパク質
テストステロンを増やすのに、
タンパク質が重要であることは、3000以上の研究でわかっている。
そのうち人を対象にした研究では、
テストステロンを最高に高めるためのタンパク質摂取目安は、
体重✖️1.6gである。
体重✖️1.6gという摂取量は、トレーニーやアスリートなども目指す数字ではあるので、
年齢や仕事にもよるが、一般人の食事では足りない場合もある。
足りてない場合は、プロテインで補うことがオススメ。
ビタミンD及びビタミン類
ビタミンDは「テストステロンブースター」とも言われている。
基本は目安600IUで上限値が4000IU。（当然自身の体格を考慮すること）
（その他、ビタミン類もテストステロンやATPの合成に欠かせないので重要。）
そんなビタミンDであるが、
日本人の８割が足りていないと言われている。
サプリメントで補充するという方法もあるが、
ビタミンDを満たすことに関して手軽でオススメなのが、
毎日１５分程度の日光浴である。
ある実験によると、サプリメントでの補充よりも効果が高いとされている。
少なくともそう言われるほどの効果が日光浴にはあるので、
ぜひ意識して外に出て「天然のテストステロンブースター」を補充してほしい。
（マルチビタミンサプリメント＋日光浴が最強説）
亜鉛
テストステロンを増やす栄養素として最も有名なのが性ミネラルと言われる亜鉛。
１９９６年に行われた研究では、亜鉛濃度が高い人はテストステロン値が高く、
亜鉛濃度が低い人はテストステロン値も低い傾向があることがわかっている。
亜鉛を十分な量毎日摂取すると、テストステロン値が２倍になったという報告もあるほどだ。
その後も、亜鉛とテストステロン値の相関に関する研究は数多く行われているが、
亜鉛がテストステロンを増やすという結果を
くつがえす研究発表は２０２２年時点ではないと言われている。
亜鉛の１日の摂取量目安は１0 mg〜３０mg。（上限は40mg）
脂肪（飽和脂肪酸）、コレステロール
脂肪やコレステロールときくとあまり良いイメージのない人が多いと思うが、
テストステロンはコレステロールから作られている。
ただし、日本人の一般的な食生活でコレステロールが不足するということはまずない、
と言われているので、過剰に減らす必要はない、と覚えていれば問題ないだろう。
その他、テストステロンを増やすのにオススメの食材
以下、テストステロンを増やすにあたり少し意識して摂取したい食材。
ちなみに、野菜に関していうと、
ニンニクの他、玉ねぎや長ネギなど薬味で使えるような野菜は、特にオススメ。
- 肉類
- 魚介類
- 卵
- ザクロ
- バナナ
- グレープフルーツ
- ハチミツ
- キャベツ
- にんにく
- 生姜
- 緑の葉物野菜
- ネバネバ系野菜
- ナッツ
- エキストラバージンオリーブオイル
- ココナッツオイル
- 玉ねぎなどのネギ類
- 納豆
- 玄米
- 牛乳・乳製品
- カフェイン（コーヒーなら１日２杯程度）
結局、タンパク質と炭水化物を中心にカロリーに気をつけながら、
バランスよくなんでも食べろ、ということだ。
どの栄養素も取りすぎ、偏りすぎは厳禁。
テストステロンを増やす方法〜上質かつ十分な睡眠〜
テストステロンを増やすには、上質かつ十分な睡眠も重要。
睡眠時間が７時間以下の場合、テストステロン基準値が３０%以上下がる場合があり、
4時間しか寝なかった場合は、テストステロン値が不十分な域まで下がると言われている。
これは睡眠不足によりストレスホルモンのコルチゾールが増えることが原因と考えられている。
以上の理由から、睡眠は７時間以上〜9時間程度が理想。
テストステロンを増やす方法〜美人との触れ合いと成功体験〜
これまで何度もストレスホルモン・コルチゾールがテストステロン値を下げる、と述べてきたが、
ストイックすぎる生活はNG。
しっかり楽しく遊び、リラックスすることも実はテストステロンを増やす意味では大事。
心身が健康であることで、正常にテストステロンは分泌される。ちゃんと、
遊ぼう。
テストステロン的遊び方のコツ〜魅力的な異性と話す接するデートする〜
アメリカの研究では、魅力的な女性と５分間話をしたあとの男性のテストステロン値を測ると、
通常より１４%アップしたという報告がある。
この記事にたどり着いた読者ならきっと経験があるだろう。
美人と話すと、急にモチベーションが上がったり、美意識を改めたりしてしまうことを。
テストステロンを高める習慣が身に付いたら、美女とデートしてモチベーションを上げ、
またテストステロンを高める習慣に熱くなる。
正と性の相乗効果だ。
テストステロン的遊び方のコツ〜時に気取り時に王のように振る舞い、勝利する〜
俳優のテストステロン濃度はアメフト選手より高い、という驚くべき研究結果がある。
他の研究では、
姿勢よく胸を張ったり、自信あり気に振る舞うことでテストステロンは上昇するという結果に。
つまり、魅せることを意識するとテストステロンは増えるのだ。
また、テストステロンは、ドキドキ・ワクワクしたり、
挑戦・競争し、勝利することでも分泌される。
（ちなみに、スポーツ観戦でチームが勝利、スリリングなゲームで勝つことでも高まる）
小さくてもいい、日々、挑戦し成功体験を築こう。
テストステロンを高める生活はQOLを高めることになる
モテるためにテストステロンを増やす、という努力は結果として、
男のあらゆる魅力、ひいては、人間としての魅力を高め、QOLの向上に役立つ。
この記事を読んだら、
ぜひ「テストステロン的生活」を習慣化し、
人生そのもののステージを上げてエンジョイしてもらいたい。
