うつ病を改善し復帰するには、
薬による治療だけに頼るのではなく、ちゃんと栄養を摂って体を作ることも大事です。
うつ病を患っている間は、食事で栄養を摂ることが大事というのはなんとなくわかっていても、
「具体的に何を食べたらよいのかわからない」
「食欲がなく、少量から食べる努力をしなくてはならない」
という人は多いでしょうし、体調的に食事の準備も大変だから、
「より効率的にうつ病に効く食事が摂りたい」ものですよね。
そこで今回は、精神科医藤川徳美さん著「うつ消しごはん」の要点をまとめてみました。
うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！
（↑amazonへ飛びます。商品レビューはこちらから）
内容としては、「高タンパク質＋鉄＋低糖質食＋メガビタミン療法」で、
この写真のトピックを中心に、精神疾患全般に効く食事法について、
より詳しく書いています。
想いがある分、少し長めの記事になったので、
太字の部分を読んでもらえれば、流し読みでも理解できるように工夫しました。
疑問が生まれたり、より詳しく理解したい場合、太字周辺も読んでみてください。
ただ、
最初から最後まで丁寧に読んで理屈まで理解していただくこの十数分が、
あなたの人生の再スタートを大きく変える可能性は大いにあると思っていますし、
少なくとも、この記事を読めば、間違いなく、
うつ病をはじめ精神疾患全般に効くとされる食事の摂り方がわかるので必読です。
また最後の方で、うつ消しごはん最大の目玉コンテンツである、
数千人の患者を対象に高い効果を発揮した
「メガビタミン療法ATPブースト」について触れているので、
ぜひご覧になって試してみてください。
「うつ消しごはん」はじめに〜精神疾患患者の多くは栄養不足〜
精神科医の藤川徳美さんは、精神疾患に苦しむ患者と向き合う中で、
精神的不調を訴える人の多くは「栄養が満たされていない」ということに気づいたと言います。
栄養失調には２種類あり、それは、
・食べる絶対量が足りないために起こる「量的な栄養失調」
・食事量は満たされているが、必要な栄養が不足している「質的な栄養失調」
一般的に、うつ病などの精神疾患は完治することがなかなか難しいとされており、
薬で体調をコントロールできる状態である「寛解」が一定のゴールとみなされていますが、
藤川徳美さんはこうした一般的な精神科治療に疑問を感じており、
本書では栄養療法を用いて、
薬を飲まなくても体調が良いといえる状態の「完治」を目指そう、と書かれています。
ちなみに、精神科医の樺沢紫苑さんも、精神疾患の患者の多くは、インスタントラーメンや柔らかいパン、お菓子や甘いものを食べており、偏食とまでは言わないが、ちゃんと栄養のあるバランスの良い食事を取っていない傾向がかなりあると言っています。
また、うつ病はセロトニンが不足している状態と言えるが、よく噛んで食事を取ることでセロトニンが分泌されるのでうつ病の改善に効く、とのことです。
まずは最も必要な栄養素タンパク質を積極的に摂ること
タンパク質は生命活動の第一人者で最も必要な栄養素といえます。
その理由は、人間の筋肉や骨、皮膚、臓器、髪の毛などはタンパク質によって作られており、
血液、代謝酵素、消化酵素、ホルモン、神経伝達物質もタンパク質が原料だからです。
なので、タンパク質が不足すると、心を落ち着かせる働きのあるセロトニン、喜びを感じさせるドーパミンなどの神経物質の原料が足りないので、心の状態にも大きな影響が出てしまいます。
また、うつ病になると、「食欲が湧かず食べられない」という問題を抱える人も多く出てきますが、
これは胃や腸などの消化器はタンパク質からつくられているので、
タンパク質が不足すると胃腸が健康に働かなくなるためです。
さらにタンパク質不足は消化酵素不足を招き、その結果、消化吸収力も落ちてしまいます。
そして、栄養が必要なのに食べられないし、食べてもうまく消化・吸収できない、という、
うつ病による食欲不振の悪循環が起こってしまうのです。
このように人体のあらゆるものはタンパク質によってつくられています。
それぞれの機能を健康的にちゃんと働かせるためには、
毎日、必要な量のタンパク質を摂取することが大事だと理解しておきましょう。
補足的知識【摂取したタンパク質は、人体のどこから優先的に使われるのか？】
摂取したタンパク質は、通常、生命維持に重要な部分（臓器など）から消費されていきます。
なので、タンパク質が使われる優先順位として、
心の問題を改善するために必要な機能は基本的に後回しです。
また、うつ病になると付随的に、薄毛や痩せ過ぎも気になってくる人が多いといわれますが、
生命維持の観点から、髪の毛を増やすことや筋肥大などは後回しにされてしまいます。
そういった問題を解決する上でも、毎日必要な量のタンパク質を摂ることは大事です。
どれくらいの量のタンパク質をどのように摂ればいいのか
体の中のタンパク質は日々分解と合成を繰り返しており、
大人の場合、１日に２００〜３００gのタンパク質が分解されています。
なので理論上、最低でも１日に５０〜７０gのタンパク質は摂らなければなりません。
厚生労働省の基準値では体重５０ｋｇの人が、
健康維持のために必要な1日のタンパク質量は５０gと定められており、
つまり最低でも体重×１gのタンパク質を摂取することが勧められています。
また、筋力トレーニングに励んでいる人や、美肌・アンチエイジングを目指す人は、
一般的に、１日に体重×２gのタンパク質の摂取が望ましいとされています。
１日の理想のタンパク質摂取量は体重×２gと覚えておこう。
次に、どのようにタンパク質を摂取すると効率が良いのか、についてです。
タンパク質には大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」がありますが、
肉などの動物性タンパク質の方が必要量を満たすには効率が良いです。
その理由は二つあり、
１、肉の方が少ない量で多くのタンパク質が摂れる
２、体内で合成できず食物から摂る必要のある「必須アミノ酸」が肉には多く含まれている
ということです。
（ちなみに、高タンパク質で必須アミノ酸も多く含む食材として、
肉以外では卵やシジミがオススメされています。）
これらで１日に必要なタンパク質量を満たすことが難しい場合は、
プロテインで効率的に補いましょう。
次の項目では、本書でオススメされている比較的安価で美味しい
プロテインをそのまま載せておきます。
「うつ消しごはん」オススメのプロテインを紹介
「高価で手が出せない」「美味しくないので抵抗がある」
という方へ向けて、
本書では「比較的安価で美味しい」プロテインが紹介されています。
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン風味 4.5kg↓
写真上段の右の商品です。
こちらの商品は、国内外のプロテインと比較してもトップクラスの品質でメンタリストDaiGoさんも愛飲しています。
カゼインや乳糖などアレルゲン物質をほとんど除去しており、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方でも安心です。
リンクではプレーン風味を紹介していますが、とりわけ混ざりやすさ・飲料の味の変化が少ないと「飲みやすい」という点で評価されています。
５種類の味とサイズ１kgから選択可能ですので、商品リンクから選択して好みのものを購入してください。
ビーレジェンド ホエイプロテイン ナチュラル 1Kg グラスフェッドホエイ使用↓
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写真上段左の商品です。こちらはレビュー評価が高く、用意されている味の種類が豊富で、比較的安価なプロテインです。
プロテインを継続する上で、好みの味かどうかも重要なポイントですが、
【トライアルパック１３種】を購入すると、全ての味を試すことができます。
まずこちらから購入し、飲んでみて、その中から気に入った味を１kgサイズで注文すると
安価で美味しいプロテインが手に入ります。
↑写真下段の商品。こちらは公式サイトから購入できるので公式サイトリンクを載せておきます。
長年タンパク質不足であった人は腸の機能・消化吸収力が落ちているので、
まずは半分の量でプロテインを飲むなどして調整しましょう。
継続することで、しっかり消化吸収できる・食べられる腸に戻っていきます。
自分が１日にどれくらいのタンパク質を摂っているかわからないという人は、
日頃から食品を買う際にタンパク質がどれくらい含まれているか確認する癖をつけると良いでしょう。
継続することでどれくらいのタンパク質が摂れているのか感覚的にわかるようになってきます。
特に女性は鉄を摂る意識も大事〜日本の女性は鉄不足〜
藤川徳美さんの医院では、その人が維持する体内の鉄の量を測る検査を行なっていて、
女性でうつ・パニック障害の症状を訴える人の多くは鉄不足ということがわかっています。
「潜在性鉄欠乏症」だと、うつに似た症状があらわれ、
また「潜在性鉄欠乏症」が原因でうつ病やパニック障害に至っている場合もあるのです。
女性は月経によって鉄分が排出されるので鉄不足に陥りやすいことは理解されてると思いますが、
若い女性に限らず、全般的に日本人女性は鉄不足の人が多いことがわかっています。
その理由は、
欧米の女性に比べると日本人女性は肉類を食べることが少なく、
平均して３分の１程度しか食べていないからです。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い〜日本の女性はもっと肉を食べるべき〜
女性は鉄不足になりやすいというのは、日本では一般的に認知されており、
ほうれん草などの野菜を意識的に食べている女性も多いと思いますが、
野菜から摂れる鉄分はわずかなものだと本書では書かれています。
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、
肉や魚に含まれる鉄は主にヘム鉄、ほうれん草など野菜に含まれているのは主に非ヘム鉄です。
そして非ヘム鉄の吸収率はヘム鉄の１０分の１と著しく低いことがわかっています。
なので、鉄を摂るという観点でいうと、日本の女性はもっと肉を食べるべきなのです。
日本人女性と比べ、平均３倍は肉を食べているとされる欧米（女性）では、
一般的に鉄不足はあまり問題視されていない。
効率的にタンパク質と鉄を補給しよう〜各肉類の特徴〜
本書では、高タンパク質で必須アミノ酸もたっぷり含まれている肉は、
少なくとも毎日２００gは食べたいと書かれています。
魚のタンパク質も良質ですが、白身魚に鉄は期待できません。
必要なタンパク質量を摂るにもかなりの量が必要で、
タンパク質と鉄を摂るという点では圧倒的に肉の方が優秀です。
この項目では、牛、豚、鶏、ラム肉などの各肉の栄養素などの特徴を記載します。
牛肉
牛は赤身肉であるため鉄分が豊富に含まれていて、
タンパク質と鉄が一緒に摂取できる恰好の食品。
また、良質な脂質（オメガ３など）、ビタミン・ミネラル類（鉄や亜鉛など）が豊富で、
最新の研究では、病気を予防する生体調整機能があることもわかってきている。
部位としては、鉄分が１番多く含まれているのはレバーだが、
赤身肉であれば鉄分・タンパク質ともに十分な量を摂取できる。
豚肉
豚肉も赤身肉であるので、タンパク質とともに鉄も摂取できる。
またビタミンが豊富で、エネルギー代謝を促すビタミンB１、
皮膚や粘膜の生成を促すビタミンB２、筋肉や血液の生成を助けるビタミンB6が含まれる。
なかでもビタミンB1の含有量が多く、
豚肉１００gで成人男性の１日の必要量の８５%が摂れる。
しかも、豚肉に含まれるビタミンは加熱しても壊れにくく、体内での吸収率も優れている。
疲労回復効果が大きい点も評価できる。
鶏肉
鶏肉は他の肉に比べ消化が良い。
タンパク質の他に、肝臓や疲労、老化に効くアミノ酸が豊富に含まれている。
鉄分を鶏肉で多く摂りたい場合は、鶏レバーを食べるといい。
ラム肉、馬肉、ジビエ
これらの肉もタンパク質は豊富に含まれている。
各肉の特徴としては、
・ラム肉は、鉄分や亜鉛が豊富で、Lーカルニチンという脂肪燃焼効果の高い成分も含まれている。
・馬肉のタンパク質量は牛肉に匹敵し、鉄分やカルシウムも多く含まれている。
・ジビエ（鹿や猪、野生の鳥など）は、天然の栄養豊富な食事と運動によって体がつくられているため食用の肉と比べても栄養価が高いと言われている。
【補足】卵と魚類、貝類について
卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を網羅しているほぼ完全栄養食品。
卵のコレステロールについてだが、現在の研究では１日２〜５個食べても問題ないとされており、
本書では肉が苦手なら１日２〜５個食べることを推奨している。
ただし、生卵ではなく加熱（半熟以上に）してから食べることが望ましい。
その理由は、加熱する前の生卵に含まれるアビジンにはタンパク質の吸収を阻害する働きがあるため。
魚も健康には良いが、タンパク質や鉄を摂る観点でいうと、まず白身魚には鉄の摂取が期待できない。
タンパク質を摂るにも肉に比べ多くの量が必要となる。
鉄の摂取を意識するならマグロやカツオといった赤身魚がオススメ。
ちなみに、タコやイカ、エビからも良質なタンパク質は摂れる。
アサリやシジミ、カキといった貝類は、タンパク質と鉄が摂れる上に、亜鉛も豊富。
汁物に使った場合は、貝の身にほとんどの栄養素が残っているため食べるようにすること。
精製された糖は減らさなくてはならない〜糖質制限の必要性〜
高タンパク質＋鉄を意識した食生活ができたら、次に意識すべきは「低糖質食・糖質制限」です。
では、なぜ糖を減らす食生活が大切なのでしょうか？
白米、小麦粉、砂糖などの精製された糖質はいきなり食べると血糖値が急上昇します。
（空腹で甘いジュースを飲むこともNG）
ここまでは聞いたことがある人も多いでしょう。
問題はそのあとの体の反応で、
人体はそれに応じてインスリンを多量に分泌させ、血糖値を下げ、
低血糖状態を生み出してしまうのです。
すると、今度は血糖値を正常値に戻す必要が出てくるので、
グルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなどの血糖を上げるホルモンを分泌します。
そして、これらの血糖を上げるホルモンの合成には、
アミノ酸、ビタミンB群、亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、脂肪酸、食事由来のコレステロールが必要です。
「血糖値の急上昇」→「血糖値の急下降」→「血糖値の正常化」の一連の流れが体内で起こることが問題。血糖値正常化への過程で多くの栄養を無駄に消費してしまう。
つまり、精製された糖質をたくさん摂ると、
体内で血糖値を正常化をするためにこれらのホルモンをたくさん合成しなくてはならなくなり、
ビタミンB群やミネラルなどを大量に消費します。
その結果、栄養が不足しがちになってしまうのです。
うつ病が起こる原因の１つに、
セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンの減少が挙げられますが、
精製された糖質を摂取したことによるリカバリーに大量のビタミンB郡やミネラルを消費してしまうと、うつ病改善に効くこれら神経伝達物質の合成ができなくなり、滞ってしまうのです。
ゆえに、うつ病の改善には低糖質食も大切、ということです。
タンパク質や鉄分が不足すると、甘いものが欲しくなる
細かい理屈が知りたい方はぜひ本書を読んで欲しいのですが、
タンパク質や鉄分が不足すると、正規ルートで効率よくエネルギーを作ることが難しくなります。
そうなると人体は緊急処置として仕方なく、
糖質でエネルギーを作る回路でエネルギーを作ろうとします。
しかし、この回路はいくら糖質を投入しても少しのエネルギーしか作れないという性質があるため、
「もっともっと」が起こり、材料である糖質、つまり甘いものがひたすら欲しくなってしまうのです。
なので、甘いものが欲しくなるのは、単に甘いものが好き、だとか、意思が弱いから、
とは限りません。
必要な栄養が足りず、体内で燃料がうまく使えない状態が起こっており、
エネルギーが不足しているという合図で、
緊急処置として体が甘いものを求めている場合が多いのです。
（以上の理由があるので、
糖質制限よりも、まずは十分なタンパク質と鉄を摂ることから始めましょう。）
「うつ消しごはん」最大の目玉ATPブーストサプリの紹介
最後は「うつ消しごごはん」最大の独自性で目玉である
「メガビタミン療法ATPブースト」の紹介です。
本書では、（段階的な精神薬との併用と）
「高タンパク質＋鉄＋低糖質食＋ATPブーストセット」で、
うつ病は完治すると書いてあります。
開業医である藤川徳美さんは（個人や勤務医と比べ）最も多数例で検証できる立場にあるので、
これまでで数千人の患者さんを対象にしており、
「ATPブースト」は高い効果を発揮した栄養療法です。
この栄養療法は、うつ病をはじめ、うつ病予備軍の人はもちろん、減薬・断薬、
不登校やADHD、学習障害、パニック障害、統合失調症、自律神経失調症、摂食障害の方にも高い効果があります。
（ガリガリだった体型が美しくなったという症例も本書に載っています。
補足的知識ですが、筋トレの専門家も強い体作りにはATPが非常に重要であると言っています。）
それでは、ATPとは何か、その役割について説明します。
ATPとは
ATPとは、生体内のエネルギーを貯蔵・供給・運搬の仲介をする物質です。
ATPは人間のあらゆる活動に必要不可欠で、
体を動かす、頭を使う、呼吸をする、心臓を動かす、食物を消化吸収する、
各種ホルモンの合成に必要と、ATPがないと人間は動くことができないので、
「生きるためのエネルギー通貨」と呼ばれています。
ATPはよく「機械」と「電気」の関係で例えられ、
電気が巡らないと機械が動かないように、
ATPがないと人体は動かなくなります。（不足が続くと病気が発症し、死に至る）
逆に、十分なATPがあると、元気いっぱいに過ごせるというわけです。
「うつ消しごはん」では上記のように書かれていますが、
要は、「（強力な）エネルギー」です。
うつ消しごはんを読んで、
ATPが人体においてとても大切な物質であることはわかったのですが、
個人的に、精神疾患においてサプリメントで補充するほど必要なのか？、という疑問が湧いたので、
もう少し調べてみました。
ATPブースト（激増）セットを飲む必要性
精神疾患においてATPはサプリメントで補充するほど必要なのか？という疑問からさらに調べた結果、
ATPを補充する必要性は以下の理由であります。
・生命維持でなく健康促進と維持に栄養を使ってもらうため
・より早く効率的に栄養を体に巡らせ元気になるため
まず、「生命維持でなく健康促進と維持に栄養を使ってもらうため」についてですが、
これは糖質制限の必要性に通じます。
成人男性の場合、１日に摂取した栄養の半分をATPの合成に使っているらしく、
ATPが満たされてないと、せっかくタンパク質や鉄、
その他栄養素を意識的に食事から摂っても、
人体の優先順位的に、生命維持のためのATPの合成に大半が使われてしまう、ということです。
全体の約５０%の栄養をATP合成や他の機能で消費するのはもったいない。
うつ病改善へ向けてしっかり栄養を体内で回すために、
ATPそのものをサプリメントで摂取してしまおう、というイメージでした。
「より早く効率的に栄養を体に巡らせ元気になるため」については、
よく読み返すとうつ消しごはんにも小難しい言葉で書いてあったのですが笑、
簡単にいうと、
ATPブースト（激増）セットに含まれるビタミン類は同時に摂取すると、
体に対するそれぞれの役割から相乗効果が起こり、
短期間で高い効果が実感できるようになるということです。
特にビタミンEは、一緒に飲む他のビタミンの効果を２倍にするイメージで、なおかつ、
血流と栄養をミトコンドリア内に取り込む力を改善します。
ここにセットで飲む理由があるわけです。
というわけで、
ATPブーストセットをそのまま購入してわざわざ飲む価値は十分にアリ、
ということがわかりました。
ATPブーストサプリメント４点セット
当院では高価なビタミンは用いず、インターネットショップでどなたでも購入できる、コストパフォーマンスのよいサプリメントをご紹介しています。また、私は特定のメーカーにスポンサーになっていただくようなことはしておらず、サプリの品質や価格、効果などを含めてよいと判断したものをご紹介していることを最後に付け加えておきます。
書籍「うつ消しごはん」p１２８から引用
本来は栄養素や成分の紹介をすればよいのですが、
商品が英語表記の上、
鉄の種類や各栄養素の含有量、栄養素が天然型であることが重要など、
一般人にはわかりにくいこだわりがあるようなので、
「うつ消しごはん」内に載せてある商品をそのまま紹介します。↓
[海外直送品] ナウフーズ – ビタミンB50 – 100カプセル
Solaray社(ソラレー) ビタミンC Vitamin C 1000mg 100粒 [並行輸入品]
Healthy Origins – ビタミン E 400 IU – 1ソフトジェル
[海外直送品]NOW Foods(ナウフーズ) 鉄分(ビスグリシン酸鉄) 36mg 90粒
↑こちらamazonリンクになります。上から順に開いてカートに入れてもらえばと思います。
そのまま購入していただくとATPブーストが実践できます。
特に男性で肉類を積極的に食べられている場合、鉄分は飲まなくてよい場合があります。
うつ消しごはん内で「男性の場合は鉄を外した３点セットでよいでしょう」と書かれています。
ただし一人暮らしの場合など、鉄が全く足りていない男性もいる、とも書かれているので、各自で判断・調整してください。
またビタミンEと鉄分は同時に摂取してはいけません。
（理由については書かれていませんでした。）
ビタミンEは朝、鉄分は夜など、時間をずらして服用して下さい。
目指せ完治「うつ消しごはん」の感想と補足。
今回は、精神科医の藤川徳美さん著「うつ消しごはん」の要点を、
結果的にかなりしっかりまとめましたが、
本書では、よりわかりやすく図や表を用いてあったり、野菜の食べ方、調味料について、
プロテインの飲み方、体の働き、ATPブースト及び栄養改善による症例集、など
この記事では書ききれていないことや細かい説明などがまだまだあります。
（本書は、けして肉のゴリ押し本ではありません。野菜や魚の栄養についても書かれています。）
書籍を読み終えた感想としては、
精神疾患における人体の働きについてなど、かなり勉強になったし、
うつ病に悩んでいるなら１冊手元にあってもよいのでは、
と思います。
この記事では、本書でオススメされているサプリメントをそのまま紹介しました。
基本は薬と併用したATPブーストで、タンパク質が満たせなければプロテインで補いましょう、
ということすが、
本書でも、〇〇の方にはさらにナイアシンをプラスする、
男性は鉄は比較的足りてる人が多いが一人暮らしなど生活環境によっては全く足りない人もいる、
と書いてあるように、当然摂取している栄養には各々、個人差があります。
なので、
栄養に関することは全てを鵜呑みに盲信したりせず、
各々が実際に試して、調整して、
自分にとってポジティブな効果があるか、確かめてみることがとても大切です。
（心配な方は、通っているお医者さんに一度相談してみると良いでしょう。）
本の内容の細かい部分まで自分の目で確かめたいという方は、
ぜひ本書を手にとっていただきたいと思いますし、
うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！
この記事を最後まで丁寧に読んでくれた方は、
「うつ消しごはん」の栄養によるアプローチの意義を理解されたと思うので、
うつ病改善・復帰・完治のために
ぜひ「タンパク質＋鉄＋低糖質食＋ATPブースト」を試してみてください。
